תוכנית תזונה ואימונים לחיטוב הגוף

תוכנית תזונה ואימונים: דיאטה לחיטוב הגוף.

יש לציין, כי תוכנית האימונים / תזונה צריכה להיות מותאמת באופן אישי לפרט / לאינדיבידואל, כל זאת לאחר התייחסות למצבו הגופני  (אחוזי שומן, מצב מטבולי ועוד)...

ארוחת בוקר
250 גבינה או קוטג' עד 3%
4 פרוסת לחם (רצוי שיפון)
יופלה 0%.

או

קורנפלקס חיטה מלאה (2 כוסות) + 2 כוס חלב אורז או שיבולת שועל.
4 פרוסת לחם (או 8 פתית) + גבינה עזים או כבשים.
נס קפה עם סוכרזית או ממתיק מצמח הסטיביה הדיאטטי.

ארוחת צהריים

200 גרם חזה עוף או הודו או פרגיות או עוף (ללא עור או ציפויים למיניהם)
או בשר בקר.
4 פרוסות לחם מלא או 2 כוסות פתיתים.
סלט ירקות צבעוני (עלים לא מוגבל).

ארוחת ביניים

יוגורט 0%
קורנפלקס בבסיס אורז
או שיבולית שועל מלאה 2 כוסות.

ארוחת ביניים

סלט טונה (קופסה טונה במים + חלבון ביצה קשה +
ירקות עליים + 2 מלפפון חמוץ + כף מיונס)
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.

או

125 גרם גבינה לבנה (חצי קופסה)
2 פרוסת לחם מחיטה מלאה
ירקות ירוקים (לא מוגבל).

או

ראה ארוחת צהריים....

או

כמו ארוחת הבוקר.....


ארוחת ערב - ללילה חטוב ודיאטטי במיוחד!

כמו: ראה ביניים או לפי המתכון הסודי.

ארוחת לילה כשמתעוררים בלילה במהלך הדיאטה

ראה ביניים או בוקר.


להלן תוכנית אימונים לדיאטה וחיטוב הגוף

תוכנית תזונה ואימונים לחיטוב הגוף, כמובן שכן זה לדוגמא, וישנו הצורך להתאים את תוכנית התזונה והאימונים באופן אישי למטופל!

תוכנית a:

לחיצת חזה בשכיבה
5 סטים 12 חזרות

לחיצת חזה דמבל בשיפוע 30 מעלות
5 סטים של 10-12 חזרות

דבל קרוס (קבלים)
3 סטים של 10-12 חזרות

בייספס עם w בישיבה
5 סטים של 10-12 חזרות

בייספס מרפק על ברך בנפרד (ללא הפסקה)
5 סטים של 10-12 חזרות

בטן – במכשיר
3 סטים של מקסימום חזרות


תוכנית b:


פולי עליון לפנים אחיזה רחבה
5 סטים של 10-12 חזרות

פולי עליון אחיזה תחתית
5 סטים של 10-12 חזרות

ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן 30 מעלות
5 סטים של 10-12 חזרות

ארנולד פרס
5 סטים של 10-12 חזרות

ידיים לצדדים יחד (זרוע מכופף בודדות)
5 סטים של 10-12 חזרות

יד אחורית - יישור מרפקים לחיצה צרפתית - למצח
5 סטים של 10-12 חזרות

יד אחורית – יישור מרפקים מעל הראש בנפרד
5 סטים של 10-12 חזרות

• מנוחות: מתחת ל-9 חזרות 1.5 דקות
• מעל ל- 9 חזרות 30-45 שניות
• אירובי 45 עד 60 דקות.

יש כאן הרבה מאוד אוכל.
אפילו יותר מדי.
חשוב לזכור שהדיאטה מאוד קשה לעודד בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן בגוף.
השיטה בנויה במטרה לנצל מקסימום את ההורמונים הבונים את מסת השריר (טסטוסטרון, אינסולין והורמון הגדילה).
התוכנית מתאפיינת בצריכה גבוהה של שומנים וחלבונים בתפריט היומי למשך חמישה ימים בשבוע שאח"כ תתבצע יומיים של העמסות פחמימות כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף.