קריאטין תוסף תזונה לכוח מתפרץ

מהו הקריאטין ?
הקריאטין הינו תוסף תזונה השכיח בשימוש בקרב ספורטאים, במטרה לשפר את הכוח המתפרץ והביצועים הספורטיביים. יצורו העצמי של הקריאטין בגופנו, נוצר במקור בכבד, בכליות ובלבלב. למעשה כ-95% מכמות קריאטין הכללית בגוף (המהווה כ-120 גרם באדם הממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת קריאטין כ-5% מצויים בלב, במוח ובאשכים.



מחקרים אחרונים על הקריאטין נצפה כי נטילת תוספת של קריאטין גורמת להפרשה מוגברת של הורמון גדילה ולגורם הגדילה דמוי אינסולין (1-IGF). שני ההורמונים הנ"ל בעלי השפעה אנבולית, המאיצים את קצב בניית השרירים. לכן תורמים לעלייה במסת השרירים ולא רק בכמות צבירת הנוזלים (עקב ספיקת הנוזלים).



קריאטין הוא תרכובת שהגוף מפיק משלוש חומצות האמינו ארגינין (arginine), גליצין (glycine) ומתיונין (methionine). רוב הקריאטין בגופינו נמצא בשרירי השלד, 5 אחוז הנותרים נמצאים בלב, במוח ובאשכים. הדרך בה אנו מקבלים קריאטין היא במזון.
מרבית הקריאטין בתזונה מגיע מבשר (ב-200 גרם בשר אדום יש כגרם אחד של קריאטין), אולם יתר הקריאטין מיוצר בגוף בכבד ובכליות.
בממוצע, השרירים שלנו דורשים כ-2 גרם קריאטין ביום (קצת יותר עבור אנשים שריריים וקצת פחות באנשים רזים), תלוי ברמת הפעילות שלנו ובמסת השריר, כאשר קיים ריכוז גבוה של קריאטין בסיבים לבנים. כאמור כמעט כל הקריאטין בגופנו (98%-95%) אצור בשרירים.
היתר (5%-2%) מאוחסן באברים שונים כגון המוח, הלב, המעיים ואשכים. רמה בסיסית של קריאטין בשרירי השלד היא 120-130 מילימול לק"ג שריר, אחרי העמסת קריאטין הרמה המכסימלית שניתן להגיע היא 155 מילימול לק"ג שריר.



נטילת קריאטין עשויה לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם בעיקר מדובר בכאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (כמו ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מירוץ אופניים או חתירה בקיאק) או ענפי ספורט המאופיינים במספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, כדורעף, כדור-יד, פיתוח גוף ועוד).